Olá Júlio!

Nunca achei um manual muito "sofisticado" sobre algumas orientações para todos os dias, mas na Casa de Dharma e nesse link do acessoaoinsight: Iniciando a meditação, você pode encontrar várias orientações para a prática meditativa e cotidiana.

Uma abordagem que é muito útil é aquela como o Theravada resume a prática, que é assim:

Virtude -> Concentração (Meditação) -> Sabedoria

Você adota os preceitos de Virtude e começa a agir de forma bondosa e gentil, de tal forma que sua mente fica livre de remorsos e começa a se sentir contente. Quando a mente está contente, alegre e leve, a meditação se desenvolve melhor, e com isso a mente aprende a ficar unificada e calma. Essa mente unificada começa a enxergar as coisas como elas de fato são, e aí surgem os Insights (Sabedoria).

No começo você percebe esse desenvolvimento linear, mas depois ele fica cíclico, porque quando você enxerga as coisas como de fato são, aí a virtude melhora, a meditação melhora, a sabedoria melhora, e essa melhora a virtude, e tudo de novo, num desenvolvimento cíclico e gradual.

Essa parte introdutória do Casa de Dharma é muito bom, aí você pode encontrar o Nobre Caminho Óctuplo bem explicado para a prática diária. Aliás, esse resumo que dei "Virtude -> Concentração -> Sabedoria" é um resumo do Nobre Caminho Óctuplo.

Virtude começa com Entendimento e Pensamento/Intenção corretos. O Entendimento teórico do que o Buda disse te impulsiona a praticar. Quando você entende o que o Buda diz, você começa a inclinar sua intenção para a renúncia, o desapego e a compaixão. Então, você começa a estar atento a sua intenção. Tente fazer as coisas com o intuito de desapegar e ser bondoso e compassivo. Não tente pegar coisas, lembre que tudo é impermanente, então, não importa a que coisa você se agarre, você nunca sairá do lugar. Por quê? Porque é como um círculo. Você se agarra a uma coisa, a desfruta e quando ela acaba você está no mesmo lugar de novo. É como um círculo - você sai de um ponto e volta ao início. Então, se apegar a coisas impermanentes é uma vida "sem sentido", porque é como andar em círculos. Faça as coisas com o intuito de se desapegar. Seja gentil com os outros e use isso para deixar sua mente feliz. Buda ensinou que uma das coisas que nos ajuda a alcançar meditação profunda é Caganussati, a prática de nos lembrarmos coisas boas que fizemos. Quando lembramos de que ajudamos alguém ou fizemos alguém felizes, nossas mentes podem ficar satisfeitas e leves - por isso eu digo que no Budismo, literalmente, ajudar os outros é ajudar a si mesmo. Mas você deve ser gentil sem esperar nada em troca. Alguém foi ingrato com você? Não carregue essa raiva, ajude pelo simples prazer de ajudar.

Aprenda a alimentar Contentamento também - isso consiste em ver o lado bom das coisas e encontrar felicidade nas coisas mais simples. O modo mundano de viver é sempre achar algo mais. Uma vez a minha avó disse "Depois que assisti o Circo de Solei, qualquer outro é chinelo." Quando eu ouvi isso, eu dei um sorriso e pensei "Se eu for capaz de estar contente com circos simples, não haverá chinelo algum para mim." Parece uma reflexão estranha? rs

O que eu quis dizer é que lá fora as pessoas buscam algo mais, buscam alguma experiência mais prazerosa do que a anterior, de tal forma que as coisas mais simples nunca as satisfazem, elas sempre ficam mais exigentes por uma experiência mais "refinada". No Budismo, você busca o prazer nas coisas simples, e quando você é capaz de estar contente no agora, com coisas pequenas, qualquer coisa pode te deixar feliz. Se você fica feliz com coisas pequenas, quem dirá as grandes? Ao passo que as pessoas querem coisas cada vez mais grandes e abandonam as pequenas. Largue isso, se concentre nas pequenas e as grandes serão prazerosas por elas mesmas.

Mas esse contentamento no presente também deve ser desenvolvido com a dor. Você deve usar a Impermanência para isso também. Se está doente, lembre-se de que isso é impermanente. Ser aversivo a isso é se apegar a saúde, e isso é entrar naquela coisa sem sentido do trajeto em círculo, então, abandone isso. Além disso, aprenda a estimular a sua mente a aceitar qualquer coisa que estiver no presente. No começo isso é superficial, mas com o tempo sua mente começará a se acostumar.

Basicamente, Virtude é isso: tornar sua mente feliz e leve através de uma prática que busque ser gentil com os outros, aceitar a realidade como ela é e se desapegar -> basicamente, esteja atento a sua intenção. Linguagem, Ação e Meio de Vida corretos dependem da Intenção. Qual a finalidade disso? Desenvolver concentração.

Para você mudar seus hábitos e transformar seus vícios em virtudes, você terá que ser mais consciente no seu dia a dia, isso é o desenvolvimento de Atenção Plena. Você precisará estimular a sua mente a se lembrar de praticar, e isso é por meio da meditação diária. Para Atenção Plena surgir, é preciso um pouco de Esforço no começo. Então, acontece isso: Esforço -> Atenção Plena -> Esforço. Você estimula a mente no momento adequado a estar atenta. (no momento de meditar, porque depois não tem como "fazer" atenção surgir no dia a dia, ela às vezes surge, às vezes não, é algo natural) Com isso, você percebe como a sua mente está e faz o Esforço Correto. O Esforço Correto consiste em sempre dirigir sua mente e intenção para o desapego e compaixão, e evitar os 5 Obstáculos: Desejo Sensual (Cobiça), Má Vontade (Aversão e Raiva), Ansiedade e Inquietação, Preguiça e Torpor, Dúvida. Para os dois primeiros, sempre veja os dois lados. Quando há desejo sensual, você está focado no atrativo, olhe o lado não-atrativo. Muitos olham para um prato de comida e querem comê-lo logo, mas elas se esquecem de que em breve aquilo se tornará apenas fezes. É estranho dizer isso? Mas é assim. A intenção ao comer aquilo é sustentar o seu corpo. Então, esteja satisfeito e grato pelo alimento e não se apegue a ele. Coma-o conscientemente e perceba o prazer de comer como é impermanente. Não se apegue a isso. Evitar o Desejo Sensual é evitar se apegar a qualquer prazer proveniente dos 5 sentidos. Aliás, na prática de Virtude é importante enxergar que o prazer do desapego e compaixão são mais duradouros, e menos impermanentes, do que  os prazeres sensuais. Má Vontade se refere a Aversão - aqui você deve focar no atrativo ou se desapegar. Com raiva funciona você ver que isso traz sofrimento apenas a você mesmo. Ansiedade e Inquietação, você deve estimular a mente a se relaxar. Preguiça e Torpo, estimule a mente a se esforçar - mas às vezes o melhor é dormir. Dúvida, às vezes é questão de paciência (algumas perguntas só serão respondidas quando você estiver pronto) ou falta de estudo.

De qualquer forma, busque sempre voltar a sua mente para a consciência desapegada, para ser capaz de pegar as coisas sem estar teimosa no momento de larga-las. Seja gentil sem esperar nada em troca, apenas deixa sua mente se sentir leve por estar ajudando. Esteja contente com pouco, veja a impermanência nas coisas. Perceba que se apegar te envolve numa trajetória circular sem sentido, então, contemple isso para a mente voltar ao seu lugar. Quando minha mente quer se apegar a algo, eu penso nisso e ela logo volta a um estado mais "puro" e desapegado, isso é um pequeno esforço feito com contemplação.

Como o próprio Buda disse, a Atenção Plena represa as torrentes do apego. Quando elas são represadas, começamos a enxergar a realidade como ela é em meditação profunda (Concentração Correta), aqui surgem os Insights. É essa Sabedoria que por fim bloqueia essas torrentes totalmente. Aí vem Nirvana.

Esse é um guia bem resumido. Pretendo fazer algo melhor ao final do ano, mas isso é basicamente o que eu faço na minha própria prática Theravada rs